男，178cm，75KG，卧推80KG全程推6次，SMS深蹲100KG8次，硬拉100KG6次，现在想尝试一下壶铃锻炼，完全新手，求问如何选择壶铃重量？另外，如果能分享一些壶铃运动的教学和经验就更好了，感激不尽！
kettle bell在国家队各项训练中都很常见。但不是一大肌肉群为主的训练形式，主要是恢复性功能性训练和核心稳定性训练常用。你选取kettle bell重量的时候除了你提出的指标之外还要评估你的核心稳定性以及指屈肌的力量，其实你要是经常徒手做引体向一般对kettle bell控制会更好。另外注意建议以你现在的水平最好慢慢脱离助力带，因为会造成抓握力的滞后，造成力量的分层综合征。力量选择你要尝试性的去探索，建议你感到七八成累为宜。训练的视频你百度就可以。
首先要确定的是
选取壶铃是不仅面临壶铃重量考量，同时面临着体积的考量。
首先我来普及一下关于壶铃的知识。
壶铃（俄语：ги́ря，girya，英语：Kettlebell）是一种举重及负重训练的器材，一般以铸铁或铸钢制成，主要用作提升肌力、耐力、爆发力，以及心肺功能。源于18世纪的俄罗斯，壶铃的重心伸出锻炼者的手掌之外，便利摆动。研究指出，在燃烧体内脂肪方面，壶铃运动的效果非常理想。每20分钟的壶铃运动可以燃烧大约400卡路里的热量，这相当于跑步6公里的效果。
壶铃分为经典壶铃和竞赛壶铃两种
经典壶铃
不同重量不同体积 如图所示
质量越小体积越小
左侧是12kg的。右侧是20kg的
竞赛壶铃
不同重量相同体积 如图所示
具体怎么做到的呢？是因为竞赛壶铃是中空的。
不知道题主是否已经了解了壶铃的分类。但是我还是强项介绍了。哈哈哈哈
@齐飞跃 说的就非常好
壶铃跟哑铃和杠铃这两种器具是完全不同的。
它是跟你的核心力量、核心稳定性有很大关系的。
我们一般给建议都是如果有条件最好去健身房试用一下。
太弱的身板我们一般推荐12kg款。
完全不运动的推荐8kg
稍有经验的推荐12kg
初级健身爱好者一般推荐16kg或者20kg
重度健身爱好者推荐24kg
以上数据是针对于首次接触壶铃的人来说的。
利益相关：专业健身器材生产商。阿里（日照铁牛），淘宝（FUNFIT），京东（IRONBULL官方旗舰店）。
An average man should start with a 35-pounder (16 kg). It does not sound like a lot but believe it; it feels a lot heavier than its weight suggests!” -— Pavel Tsatsouline, Enter The Kettlebell
壶铃不同阶段，不同时间选择不同壶铃。
不同阶段：初学者
初学者要从小重量开始，逐步增加，一般男生建议12-16公斤开始，女生从8-12公斤开始。如果感觉体力一般也可以选择轻低一点。
中高级壶铃训练者逐步增加，增加的参照是动作熟练标准的情况下增加。男生可以到24-48公斤，女生到12-24公斤。
视频中是16公斤，属于热身阶段。热身时重量轻些，正式训练重量就调回到正常。
壶铃是增强力量和肌肉维度的重要工具，但不是每个人从拿起壶铃的第一刻起，就确切地知道该如何做到最好。
在许多健身房，这种形状独特的器械仍然不像哑铃和杠铃那般常见，在你把壶铃的一些特定动作添加到你的训练计划之前，你需要更多的知识和学习。
壶铃训练的目的是通过壶铃的阻力来帮你增强力量，通过多关节的复合运动来燃烧卡路里，保持心率加快。你可以快速地从一项运动转换到另一项运动，以最小化休息，最大化效果，并减少你花在训练上的总时间。
而且壶铃可以用于任何阶段的训练，无论是稳定性训练、力量训练、还是爆发力训练。
但如果你只是刚刚开始尝试壶铃训练，那你最好先学习一些基础知识，而不是立即尝试高水平的训练动作。
特别是这 4 个关键的壶铃训练原则，要务必记住，它可以让你获得更大收益。
与杠铃或哑铃不同，壶铃的负荷直接在你握住的区域下方，也就是说它直接在你的手腕下方，这会让你在做「爆发性」训练时，对你的稳定肌肉和核心区域提出了更大挑战。
而且，由于它的把手，让壶铃成为一个很好的工具，可以发展更好的握力，特别是在练习「爆发性」的动作时。
与杠铃与哑铃这种对称、平衡的负重不同，壶铃的结构决定了壶铃的重心在壶铃体部之外。在完成动作的过程中，重心还会随着壶铃的移动发生相对偏移，激活薄弱肌肉，带来不同于传统训练的收益。
壶铃本质上是一个把手，拎着一个重物，这非常贴近我们的日常生活，而且由于重力的作用，无论怎么举起一个物体，抓握点/接触点就是手柄，其余部分则变成了底部的重物。
壶铃的独特设计，让「技术」变得更加重要。
保持手腕伸直是很重要的，弯曲手腕会增加你扭伤的风险，也不能让你在身体和壶铃之间有效地传递力量。同时，把重心放在脚跟上，肩膀向下、向后拉，这些调整可以让你的身体保持稳定，特别是在爆发性的训练中。
也就是说，就像任何其他的训练一样，正确的动作和科学的训练是避免不必要伤害的关键。
网上流传着很多在没有良好的训练基础的情况下，就进行壶铃训练，或轻易尝试难度较高的动作，最终导致了受伤。
一些高阶的壶铃动作，需要大量的技巧和反复的练习才能掌握，没有经验的壶铃练习者，可能会因为没有经过正确的训练而尝试更高级的动作，而在手臂或身体上留下一些瘀伤。
因此，寻求有经验的教练或同伴的帮助，可以帮你避免这些常见损伤或训练误区。
如果你习惯了举哑铃，那你的本能可能会让你选择重一点的壶铃。
但训练之初，建议你先从较轻的壶铃开始，这样你就不会被它的动量所挑战，比如壶铃摇摆和壶铃抓举。
如果你刚刚开始力量训练，或者你以前没有使用过壶铃，那建议你：女性：8-15磅的壶铃男性：15-25磅的壶铃
使用较轻的壶铃，可以让你专注于学习不同练习的正确动作和技术，一旦你适应了每项运动的正确动作，你便可以逐渐增加壶铃的重量。
如果你的力量训练水平处于中级到高级水平，那建议你：女性：18磅的壶铃男性：35磅的壶铃
壶铃动作之所以很酷，部分原因在于它们的复杂性。
刚开始练习壶铃时一定要有耐心，逐渐掌握正确的动作和技巧，这样便可以在肌肉力量和心脏健康方面获得最大收益。
你可以用一个壶铃同时锻炼几个肌群，也就是说，壶铃是一个很好的全身训练工具。
而且壶铃相对不大，易于携带，这意味着你几乎可以在任何时间、任何地点来完成各种各样的壶铃训练。
但关键是——开始时一定要慢慢来，如果可能的话，也可以请专业人士帮你，一旦你知道如何用更轻的重量完成正确的动作练习后，你就可以尝试用更重的壶铃，增加你的次数和组数。
最后，壶铃训练之所以发展迅猛，是因为壶铃的用途非常广泛，它可以让你的训练变得更高效、更自由，而不是一味的进行死板的标准力量训练。
壶铃摇摆、壶铃高翻、壶铃抓举、壶铃推举等等，只需要掌握正确的技术动作，你便可以随时开始锻炼。
而这些，都得益于壶铃独特的设计以及它的把手和重量。
当然，说了这么多并不是要大家放弃杠铃、哑铃或其他训练器械，而是想告诉大家，如果你想在你的训练中获得更多的乐趣、自由和多样性，那壶铃一定不会让你失望。
